中國居民膳食寶塔

　　油 25－30克

　　食鹽 6克

　　奶類及奶制品 300克

　　大豆類及堅果 30－50克

　　魚蝦類 50－100克

　　蛋類 25－50克

　　畜禽肉類 50－75克

　　蔬菜類 300－500克

　　水果類 100-200克

　　谷類薯類及雜豆 250－400克

　　來源：中國營養(yǎng)學(xué)會

　　昨天本報報道了《中科院發(fā)布中國人“參考食譜”》，報告建議研制《中國人營養(yǎng)指南》，并提出了中國人每天的參考食譜:六兩糧食四兩肉,六兩蔬菜一兩油,一兩雞蛋二兩魚,半斤水果一斤奶。這引起了很多讀者的關(guān)注。特別是“一兩油”和“一斤奶”讓人懷疑是不是“過”了？昨天揚子晚報記者采訪了南京醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系莫寶慶副教授，他表示，目前我國采用的“標(biāo)準(zhǔn)”主要是由衛(wèi)生部2008年推出的《中國居民膳食指南》中“中國居民平衡膳食寶塔”，大家可以和中科院的“參考食譜”對照著看，但具體則要因人而異。

　　揚子晚報記者 于丹丹

　　何為《中國居民平衡膳食寶塔》

　　為了給居民提供最根本的準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營養(yǎng)，達(dá)到保持健康目的，受衛(wèi)生部委托，中國營養(yǎng)學(xué)會組織專家委員會對1997年發(fā)布的《中國居民膳食指南》進(jìn)行修訂，經(jīng)過多次論證、修改，并廣泛征求意見，形成了《中國居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由衛(wèi)生部發(fā)布�！吨袊�居民膳食指南》以最新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當(dāng)前我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問題，建議了實踐平衡膳食獲取合理營養(yǎng)的行動方案，對廣大居民具有普遍指導(dǎo)意義。

　　為了幫助人們在日常生活中更好的實踐一般人群膳食指南的主要內(nèi)容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》(簡稱“膳食寶塔”)進(jìn)行了修訂，以直觀的形式告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量。

　　膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

　　四大解讀

　　六兩糧食四兩肉——

　　專家：一天攝入的谷物要有5-8兩，四兩肉多了

　　“六兩糧食偏少，按照《中國居民平衡膳食寶塔》，每人每天應(yīng)該攝取的谷物為250克-400克（即5-8兩）�！蹦暇┽t(yī)科大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系莫寶慶副教授告訴記者。

　　專家表示，這里的糧食包括大米、面粉以及各種雜糧。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，多種谷類摻著吃比單吃一種好。對于“魚米之鄉(xiāng)”江蘇地區(qū)的居民來說，主要是以大米為主。如果能配合五谷雜糧類，對健康更有幫助，因為雜糧除了有人體必需的醣類、蛋白質(zhì)外，更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素B群、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質(zhì)，及木質(zhì)素、多酚等植物性化學(xué)物質(zhì)以及大量的膳食纖維質(zhì)。雜糧飯所含的纖維質(zhì)，可改善多數(shù)人因飲食不均衡所產(chǎn)生的便秘，膳食纖維有助于腸內(nèi)有毒物質(zhì)的排出、延緩血糖上升的速率，并可以增加腸胃道微生物的種類及數(shù)目，減少致癌性物質(zhì)的產(chǎn)生。

　　而“四兩肉”稍微有一些多。莫寶慶告訴記者，按照《中國居民平衡膳食寶塔》，畜、禽肉類的攝入每天在50-75克（1兩多）�！暗�這有可能是將豆類制品也算在內(nèi)，是看蛋白質(zhì)的攝入量，成年人每天應(yīng)攝取豆類及豆制品50克（1兩）。”專家表示，豆制品是攝取蛋白質(zhì)的好選擇。如果是青春期發(fā)育期的學(xué)生，那么蛋白質(zhì)攝入的量還需要多一些。

　　六兩蔬菜一兩油——

　　專家：每天吃油控制在半兩左右，蔬菜多多益善

　　“六兩蔬菜少了，一兩油明顯是多了�！蹦獙殤c告訴記者，按照《中國居民平衡膳食寶塔》，每天應(yīng)吃300-500克的蔬菜，即六兩到一斤）；油脂類應(yīng)該是金字塔的“塔尖”，每天25-30克（半兩多），有的指南建議是家用湯勺兩勺。

　　眾所周知，油鹽攝入過多，容易引起“三高”，我國曾經(jīng)做過調(diào)查，我國人均日攝入食用油量44克，比起每人每天油脂攝入25克的標(biāo)準(zhǔn)，超標(biāo)了76%。國家營養(yǎng)調(diào)查顯示，居民每日多吃20克油，人均每年多吃7公斤,增加熱量6300千卡，增重9公斤。但外出吃飯的時候，鹽和油量超標(biāo)就無法避免。所以建議大家還是減少外食的頻率。

　　很多人都知道吃橄欖油好，因為橄欖油主要是提供不飽和脂肪酸比較多的油，對心血管控制血脂有一定作用。以橄欖油為主要食用油的地中海一帶的國家,心血管疾病的發(fā)病率遠(yuǎn)低于歐洲其他國家。但專家表示，橄欖油價格偏貴；而且就算是橄欖油，也不能隨意放，也要控制在25克。

　　另外，只盯著一種油吃也不算非常科學(xué)，如果橄欖油、山茶油、大豆油、花生油每種都吃，可以保持人體所需的脂肪酸的均衡。

　　一兩雞蛋二兩魚——

　　專家：防止膽固醇超標(biāo)，一周少吃一天雞蛋

　　根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，蛋類25-50克（半兩到1兩），魚蝦類50-100克（1-2兩）。魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。

　　蛋類含膽固醇高（一個雞蛋內(nèi)含膽固醇約300毫克），血液內(nèi)膽固醇含量過高，是動脈粥樣硬化的危險因素，所以有的老年人怕吃雞蛋膽固醇高。但是莫寶慶告訴記者，一般來說，一天吃一個雞蛋問題不大�！懊刻鞌z取的膽固醇不超過300毫克，每天吃一個雞蛋稍稍超出了這個量，所以建議最好一個星期內(nèi)有一天不吃雞蛋。”專家表示，如果老年人實在是擔(dān)心膽固醇高的話，也可以多吃蛋白，少吃蛋黃。

　　魚肉還是建議多吃，已經(jīng)有眾多的研究明確,常吃魚類有助于減低心血管疾病的發(fā)生。美國心臟病學(xué)會和糖尿病學(xué)會都將“每周食用2~3次魚(特別是海魚)”作為膳食的推薦原則。魚肉中的不飽和脂肪酸對清理和軟化血管、降低血脂以及健腦、延緩衰老都非常有好處，預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。此外，魚肉中所含蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成比與人體非常接近，各類營養(yǎng)素的吸收率和利用率比較高。

　　半斤水果一斤奶——

　　專家：中國居民多數(shù)達(dá)不到一斤奶，每天2瓶足矣

　　莫寶慶告訴記者，中國居民每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300克（6兩）的奶類及奶制品。奶制品除了鮮奶外，還包括酸奶、奶酪、奶粉等。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。

　　“每天一斤奶是多了，而且中國居民是達(dá)不到的�！蹦獙殤c說，一天2瓶足矣，就能補充600毫克鈣。莫寶慶教授說，牛奶還是頗具爭議的，一般來說每天建議喝鮮奶不要超過600克。專家告訴記者，美國費城的研究人員通過近10年的流行病學(xué)調(diào)查也證實，多食奶制品會增加男性發(fā)生前列腺癌的危險。國內(nèi)也有研究發(fā)現(xiàn)牛奶攝入量與前列腺癌發(fā)病率顯著相關(guān)，其原因可能是某些品牌的牛奶中雌激素含量較高有關(guān)。所以，為了愛護(hù)前列腺，男性喝牛奶還是得悠著點，別把它當(dāng)成飲料喝。另外，針對國內(nèi)牛奶屢屢爆出的安全問題，專家表示，少喝保質(zhì)期很長的牛奶。

　　根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，水果每天需攝入100-200克（2-4兩），水果最好是吃當(dāng)季的水果。喝現(xiàn)榨的果蔬汁和吃水果蔬菜是不一樣的�，F(xiàn)榨的果汁會流失對人體很重要的膳食纖維，膳食纖維不僅會起到降血脂的作用，而且還會促進(jìn)腸胃的蠕動，有促進(jìn)排便的作用。